Squat với động tác cơ bản là ngồi xổm được gọi là “vua của các bài tập tạ” nhờ các tác dụng đa dạng và tuyệt vời của nó.
Squat là bài tập thần thánh có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện sức khỏe, thậm chí còn bổ trợ cho môn chạy nước rút, nhảy cao…
Việc tinh chỉnh các động tác squat cho phù hợp nhất với đặc điểm của bản thân sẽ giúp bạn có được hiệu quả cao nhất, đồng thời hạn chế những nhược điểm của cơ thể. Hãy nghiên cứu 8 biến thể của động tác squat này và có lựa chọn phù hợp nhất với mình.
1. Goblet Squat (Squat phía trước)
Tốt nhất cho: Người lưng dài chân ngắn
Phía thân trên dài khiến bạn có nhiều khả năng nghiêng về phía trước khi hạ xuống thấp. Cầm theo một quả tạ phía trước giúp bạn phải thay đổi trọng lượng của bản thân ra phía sau, vì vậy sẽ không bị ngã ra phía trước. Nó sẽ phân phối đều giữa cơ mông và cơ đùi sau, cơ đùi trước.
2. Box Squat (Squat với hộp hoặc ghế)
Tốt nhất cho: Người chân ngắn
Ngồi xổm trên một chiếc hộp hoặc ghế dài có thể dễ dàng cho bạn hạ người xuống một góc sâu hơn mà khỏi lo bị chấn thương.
3. Banded Squat (Squat với dây)
Tốt nhất cho: Người có tật vẹo chân ra ngoài (đầu gối có xu hướng xoay ra ngoài)
Đặt một dải băng quanh bắp đùi của bạn để định hình vị trí hai chân song song. Khi sợi dây kéo đầu gối của bạn hướng vào, não sẽ ra lệnh cho cơ hông hoạt động chăm chỉ hơn để chống lại sự chuyển động đó.
4. Back Squat (Squat phía sau)
Tốt nhất cho: Người thân ngắn
Với những người thấp hoặc có chiều cao trung bình (1m62) khi tập cần nâng một thanh đẩy trên vaI. Nó sẽ giúp phân phối trọng lượng tới chuỗi cơ sau lưng mà không dồn áp lực quá mạnh vào phần thân dưới.
5. Sumo squat (Squat với tư thế vật Sumo)
Tốt nhất cho: Người có phần hông nhỏ
Tách chân của bạn rộng hơn vai và hướng đầu các ngón chân ra ngoài. Động tác này giúp phân tách chuỗi cơ sau lưng và khu vực đùi trong, mở rộng khung xương chậu khi ngồi thấp xuống.
6. Heel-elevated squat (Squat nâng cao gót chân)
Tốt nhất cho: Người có bàn chân phẳng
Việc bàn chân không có vòm rõ rệt làm trọng lượng của bạn bị dồn vào gót chân. Nâng gót chân lên một chút có thể giúp bạn phân tán lại trọng lượng về phía sau.
7. Toes-out squat (Squat hướng ngón chân ra ngoài)
Tốt nhất cho: Người chân dài
Người chân dài thường ngồi xổm rất khó khăn. Vì thế, khi tập squat hãy hướng ngón chân ra ngoài theo hướng 45 độ, hông của bạn sẽ có nhiều không gian để ngồi thấp hơn.
8. Dumbbell Squat (Squat với tạ)
Tốt nhất với: Người không cân đối (nghiêng)
Nâng tạ 2 bên và ngồi xổm thấp hơn sẽ giúp bạn sữa chữa bất kỳ sự không cân đối nào của cơ thể. Chẳng hạn, nếu bên tạ nào gần hơn với mặt đất thì bên tay đó phải nâng cao hơn sao cho cân xứng với bên còn lại.
(Nguồn: womenshealthmag)
